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Se ficar ativo e ficar saudável eram fáceis, todos o fariam ... mas nós não. Chegamos a casa depois de um longo dia sentado em uma cadeira para desestressar sentando-se em outra cadeira, incapaz de convocar a energia para caminhar ou ir ao ginásio. Claro, todo mundo diz que "faça tempo para o que é importante para você", mas a simplificação excessiva não facilita a luta. Vamos quebrar os muros mentais, evitando que você cuide de si mesmo.

VOCÊ NÃO VAI PRECISAR DE NENHUM EQUIPAMENTO

Nós mostramos muitas maneiras excelentes para obter e permanecer ativo. Quer se trate do treino Lifehacker ou do nosso gerador diário de exercícios de 20 minutos, você tem muitas opções se não tiver certeza de como se tornar ativo e ficar em forma. Combinado com o personal trainer em seu bolso (na forma do seu Android ou seu iPhone), você possui todas as ferramentas necessárias para se tornar saudável. Então, por que você não?

Quer se trate de gerenciamento de tempo, estresse, trabalho ocupado, vida familiar agitada ou algo mais, nesta publicação, vamos ajudá-lo a quebrar as barreiras que podem impedir você de se levantar e ativo. Nós nos sentamos com alguns especialistas - pessoas que realmente motivaram os outros - por suas dicas sobre como fazer o que você já sabe que deveria. Quando terminarmos, você estará na posição mental para aproveitar os excelentes recursos de fitness que criamos.

Sem desculpas: rasgue essas paredes mentais

VOCÊ VAI ACELERAR SEU METABOLISMO

Em primeiro lugar, se você está lutando com um estilo de vida sedentário, você não está sozinho. Milhões de nós são exatamente como você, e todos sabemos que devemos nos mover, mas tropeçamos e recorremos a velhos hábitos ou nunca conseguimos a tração que você precisa. Isso é completamente normal, não pense de outra forma. Poucas pessoas brotam um dia e dizem: "Eu vou mudar meu comportamento para melhor para o resto da vida", faça isso e nunca olhe para trás. No mundo real, as coisas são diferentes. Aqui estão algumas coisas a lembrar:

  • Não seja muito difícil para si mesmo. Especialista em fitness (e colaborador do Lifehacker) Roger Lawson observa que muitas vezes somos o nosso maior obstáculo. "Eles são simplesmente muito difíceis e esperam muito de si mesmos, eles pensam que tem que ser muito mais difícil do que deve ser e quando eles não estão à altura das expectativas que eles estabeleceram para si mesmos, tudo começa a cair à parte ", explica. Este é o ciclo que muitos de vocês conhecem: você começa algo com boas intenções, tropeça, fica frustrado e desista. Seja bom com você mesmo - tropeços e falhas acontecerão, ninguém é perfeito. Foto de Richard Beatson.
  • Não fique preso na mentalidade "tudo ou nada". O exercício não precisa ser complicado. Fazer algo é melhor do que não fazer nada. "Não deixe o ideal ser o inimigo suficientemente bom", diz Roger. "Claro, você poderia estar fazendo mais ou poderia estar fazendo melhor, mas se, no longo prazo, ficar no caminho de você fazer qualquer coisa, então não é útil para você. Faça o que pode fazer e faça de forma consistente, então, se preocupe com a otimização depois, você ganha força ". Lembre-se, começar é tudo.

Compreenda como os hábitos funcionam. Nós falamos sobre o ciclo de hábitos e sobre como quebrar os maus hábitos antes, mas é crítico aqui. Richard Talens, co-fundador da Fitocracy, sua escolha para o melhor site de rastreamento de fitness, explica assim: "A maioria das pessoas falha na aptidão porque nunca entra em um loop de feedback positivo auto-sustentável. Na verdade, a maioria das pessoas nem começa . Para ter sucesso na aptidão física, precisa estar na mesma categoria do cérebro do que dormir, comer e sexo ". Ele explicou que, se o exercício funcionasse do jeito que faz nos filmes - onde uma montagem joga e depois de cada treino você parece melhor e vê resultados instantaneamente, mais pessoas se manteriam com isso. A chave é encontrar uma substituição de rotina que funcione para você, e isso obtém resultados para a energia que você colocou na construção de seus hábitos.

  • Você não é preguiçoso, você está apenas começando de zero. Uma coisa desencorajadora que você provavelmente pensou (ou ouviu) antes é que você é apenas preguiçoso e vai desistir eventualmente, então por que incomodar. Richard rejeitou essa idéia: "Dizer que as pessoas não se exercitam porque são preguiçosas é realmente atrasada. Muitas vezes, as pessoas são preguiçosas porque estão fora de forma e não se exercitam". Fit Red Ele ressalta que é fácil para alguém em forma dizer a alguém que está tendo um tempo difícil que eles são apenas preguiçosos, mas a verdade é correr uma milha para uma batata é muito mais difícil e requer mais vontade física e mental do que faz para alguém que faz cinco todos os dias. Reconheça isso, especialmente quando você começa a descer o declive escorregadio da comparação de si mesmo - e seus hábitos - aos outros.

Encontre seu "molho secreto". Muitas pessoas vão dizer-lhe que "simplesmente coloque o garfo para baixo", ou "apenas se levante e faça", o que é fácil quando essa pessoa é: não é você, e b: está sentado atrás de um teclado. Não os escute: minimizar e simplificar demais o desafio não ajuda, e ao ouvir o que funcionou para outros pode ajudá-lo a descobrir coisas para tentar, quase nunca será exatamente o que funciona para você. Procure a sua própria combinação de ferramentas, dicas, técnicas e conselhos que irão ajudá-lo e seus objetivos de saúde e fitness. Aceite conselhos, claro, mas lembre-se de que você está nisso para você - ninguém mais, e você é o único que saberá o que realmente funciona. Foto de Riley Kaminer.

Lembre-se, saúde e bem-estar são ciencias extremamente pessoais. Você será assaltado em todos os lados por artigos, fraudes, livros de auto-ajuda, estudos científicos mal informados, comentadores da internet e mais, que todos afirmam saber o que funcionará para você - e geralmente se resume ao que funcionou para eles (o que é ótimo!) ou o que eles estão dispostos a vender você (o que não é tão bom.) Ter uma abundância de opções não é uma coisa ruim, mas lembre-se de quem você está neste.

Mantenha-se motivado e comprometido para ficar com seu plano

Então, o que funciona? Bem, há mais informações e conselhos lá fora do que você poderia usar, mas a chave é descobrir o que você vai manter, então não tenha medo de experimentar! Basta lembrar o que dissemos: se você tropeçar ou falhar, isso significa que você só precisa tentar algo novo ou começar mais devagar - não que haja algo de errado com você. Experimente algumas dessas sugestões:

 

Defina Bar Low e Start Small. Na primeira vez que comecei a trabalhar, decidi fazer exercício diariamente por meia hora. Parece bom, certo? Bem, a partir de zero a cada dia funcionou bem por um tempo, mas quando tive que perder um dia porque trabalhei tarde, estava doente ou meu horário mudou, eu me sentia mal. Eventualmente eu desisti e me acordei até eu poder me motivar a começar de novo. Não cometa o mesmo erro - se estiver tendo problemas com todos os dias, comece duas vezes por semana ou uma vez. Seja como for, comece com algo que você definitivamente pode fazer sem esforço. Aqui é onde as sugestões de estacionamento na extremidade do lote e as escadas entraram em jogo. Experimente estes exercícios diários mínimos para o tamanho.

"Em vez de se preparar para exercitar 5-6 vezes por semana, aponte para fazer 1-2 vezes - consistentemente", diz Roger. "Defina a barra baixa para que você possa criar o sucesso inicial e criar a autoconfiança e exemplos de ganhar que você precisará, uma vez que as coisas se tornem mais difíceis". Derek Flanzraich, CEO e fundador da Greatist, concorda: "Nas noites de domingo, programe seus tempos de treino em seu calendário para o resto da semana. Isso remove uma tonelada de desculpas - você raramente, se alguma vez, realmente" caberá " treino em 'quando você tem um momento livre. Você está muito ocupado! Agende com antecedência e será o topo da mente! " O tempo para a ambição é depois que você tem um histórico de sucesso. Lembre-se, estamos tentando começar, e começar é bastante difícil.


O que você faz, faça-o divertir-se. Roger não poderia enfatizar isso o suficiente, e também não podemos. Faça o que fizer, aproveite. Escolha algo gratificante o suficiente para fazer você se sentir bem em fazê-lo. Se você estiver se divertindo, Roger observou, os erros sentem como aprender experiências e desafios a serem superados, não vomitar-suas mãos e desistir de momentos. Esta é uma das razões pelas quais ele - e nós - gostamos de sites como Fitocracy, o Mindbloom Life Game (que destacamos antes), e Superbetter, que também adiciona um elemento semelhante ao jogo para o bem-estar. Foto de Richard Coshott.

Derek sugere escolher um desafio divertido projetado para pessoas em seus sapatos. Preso no sofá? Experimente o Couch to 5K running plan! Talvez uma corrida de lama ou uma aula de artes marciais seja mais o seu beco. Seja lá o que for, certifique-se de que é algo que você terá um bom tempo fazendo, e é um impacto baixo que pode entrar, manter-se e desafiar-se lentamente enquanto progride.

Junte-se a comunidades que criam hábitos positivos. Falando sobre a Fitocracia, Richard explicou que serviços como a Fitocracia fazem tão bem, porque eles oferecem recompensas consistentes e positivas para manter suas armas. Mesmo que você não veja os resultados no espelho imediatamente - e você não vai - um site como a Fitocracia recompensa você com níveis, crachás e outros deleites que o mantenham comprometido e motivado para fazer melhor. Isso é ótimo, mas Richard explicou que é realmente apenas uma cenoura para levá-lo ao verdadeiro prêmio: a comunidade. "Quer saber o nosso pequeno segredo sujo? Eu realmente não disse isso a nenhum jornalista de forma explícita, mas os pontos não ajudam tanto a longo prazo. Eles são apenas uma droga de entrada que envolve você na comunidade". Não fique preso na contagem de calorias e passos de rastreamento percorridos que você perca a força de uma comunidade, um amigo de treino ou família e amigos, rooteando para nós. Pode fazer toda a diferença.

Use tecnologia com sabedoria: para recontar suas vitórias. A tecnologia pode ser um grande benefício para ajudá-lo a ver o seu progresso de forma que o olhar no espelho não o mostrará. Nosso próprio Adam Pash entrou em forma com a ajuda da engrenagem certa, e Roger sugere manter um calendário como uma faixa visual de suas vitórias. Cada vez que você adere ao seu plano, seja dieta, exercício ou ambos, marque no calendário. Ainda é familiar? É isso mesmo, é Seinfeld's Productivity Secret, ou "Do not Break the Chain". O objetivo é manter esse histórico, seja em um calendário, em um aplicativo ou em um site, ficando ininterrupto o maior tempo possível. Basta lembrar, quantificar seus esforços é apenas um método para obter feedback e acompanhar seu progresso. Sua tecnologia deve ser um meio para construir melhores hábitos, e não o hábito em si. Foto de Yusuke Kawasaki.

Você notará que não lhe demos uma rotina de exercícios ou um plano de exercícios para seguir aqui. Isso é porque já fizemos isso antes de várias vezes. Você pode levar esses treinos e começar hoje, mas antes de você fazer, verifique se você está em um lugar mentalmente onde você está preparado para o sucesso. Em alguns meses, você não quer se sentir miserável toda vez que começar um treino ou saber que você tem que trabalhar hoje - deve ser uma segunda natureza, apenas algo que você faz, como tomar banho ou lavar a roupa.

Derek lembrou-nos que o ponto de viragem para ele - e provável para muitos de nós - é quando percebemos que estamos no controle total de nossas escolhas - não é alguém que com uma dieta de moda ou um livro para vender - e isso pode ser incrivelmente capacitação. Depois de fazer essa realização, Roger observa que você sempre deve se lembrar de onde você está agora quando se trata de saúde e fitness. Se é dieta ou exercício, ser honesto com sua situação atual o impedirá de ser muito ambicioso e se preparando para o fracasso ou de desistir por completo. "Comece onde você está, não onde você quer estar. Tornar-se oprimido inicialmente é a maneira mais rápida de parar todo o progresso. À medida que você melhora, faça melhor e não um momento mais cedo". Nós não poderíamos concordar mais.

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8 Benefícios do Treino Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) e por que ele precisa fazer parte de sua rotina de exercícios

O treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) descreve qualquer treino que alterna entre explosões intensas de atividade e períodos fixos de atividade menos intensa ou mesmo resto completo. Por exemplo, um bom treino de treino está sendo executado o mais rápido possível por 1 minuto e, em seguida, anda por 2 minutos. Repita esse intervalo de 3 minutos cinco vezes para um treino de 15 minutos e gaseificação. Parece muito simples ser eficaz, mas a ciência não estica a verdade. Leia mais sobre oito benefícios comprovados do HIIT.

Veja o exemplo abaixo no vídeo↓ ↓ ↓

#1 O HIIT É EFICIENTE

O HIIT é Eficiente

O HIIT super eficiente é o treino ideal para um horário ocupado, seja você quer espremer um treino durante a hora do almoço ou se dar forma a um evento que se aproxima rapidamente.

A pesquisa mostra que você pode conseguir mais progresso em apenas 15 minutos de treinamento em intervalos (feito três vezes por semana) do que fazer esteira por 1 hora.

E de acordo com um estudo de 2011 apresentado no Encontro Anual da American College of Sports Medicine, apenas 2 semanas de Intervalos de alta intensidade melhora a sua capacidade aeróbia até 6 a 8 semanas de treinamento de resistência.

Essa não é a melhor parte! Usando o método de treinamento Corpo D21, você pode completar um treino HIIT efetivo em apenas 4 a 21 minutos.

#2 VOCÊ VAI QUEIMAR MAIS GORDURA EM MENOS TEMPO

VOCÊ VAI QUEIMAR MAIS GORDURA EM MENOS TEMPO

Não só você queima mais calorias durante um treino HIIT, mas o efeito de todo esse esforço intenso chuta o ciclo de reparo do seu corpo em hiperdrive. Isso significa que você queima mais gordura e calorias nas 36 horas após um treino HIIT do que você faz depois, digamos, uma corrida de ritmo constante.

#3 VOCÊ VAI TER UM CORAÇÃO MAIS SAUDÁVEL, MAIS FÔLEGO E RESISTÊNCIA

VOCÊ VAI TER UM CORAÇÃO MAIS SAUDÁVEL, MAIS FÔLEGO E RESISTÊNCIA

A maioria das pessoas não está acostumada a empurrar para a zona anaeróbia (aquele lindo lugar onde você não pode respirar e você sente que seu coração está tentando saltar do peito). Mas neste caso, treinamento extremo produz resultados extremos. Um estudo de 2006 descobriu que, após 8 semanas de fazer treinos HIIT, os sujeitos poderiam andar duas vezes mais do que antes do estudo, mantendo o mesmo ritmo.

#4 VOCÊ NÃO VAI PRECISAR DE NENHUM EQUIPAMENTO

VOCÊ NÃO VAI PRECISAR DE NENHUM EQUIPAMENTO

Correr, andar de bicicleta, fazer burpee e remar tudo funciona excelente para HIIT, mas você não precisa de nenhum equipamento para fazer isso. Os joelhos altos, os pés rápidos ou qualquer coisa plyométrica, como lanças de salto, funcionam tão bem para acelerar a velocidade do coração. Na verdade, alguns equipamentos, como halteres, podem tornar o HIIT menos efetivo porque você deseja que o foco seja empurrando o seu coração para o máximo, e não o seu bíceps.

#5 VOCÊ VAI QUEIMAR GORDURA, NÃO MÚSCULOS!

VOCÊ VAI QUEIMAR GORDURA, NÃO MÚSCULOS!

Qualquer um que tenha tomado uma dieta sabe que é difícil não perder a massa muscular juntamente com a gordura. Enquanto o cardio de estado estacionário parece encorajar a perda de músculo, estudos mostram que o treinamento com pesos e os exercícios de HIIT permitem que os profissionais da dieta preservem seus músculos devidos, assegurando que a maior parte do peso proveniente das lojas de gordura. Ganhe / ganhe!

#6 VOCÊ VAI ACELERAR SEU METABOLISMO

VOCÊ VAI ACELERAR SEU METABOLISMO

Além de aumentar a queima de gordura e mais músculo preservado, o HIIT estimula a produção de seu hormônio de crescimento humano em até 450% nas 24 horas após o término do treino. Esta é uma ótima notícia, uma vez que a HGH não é apenas responsável pelo aumento da queima calórica, mas também retarda o processo de envelhecimento, tornando-se mais jovem dentro e fora!

#7 VOCÊ VAI PODER TREINAR EM QUALQUER LUGAR

VOCÊ VAI PODER TREINAR EM QUALQUER LUGAR

Você pode fazê-lo em um barco, você pode fazê-lo com uma cabra. Você pode fazê-lo aqui ou lá, você pode fazê-lo em qualquer lugar! O Dr. Seuss teria amado o HIIT. Uma vez que é um conceito tão simples - vá no máximo esforço por um curto período de tempo, seguido de um período de recuperação e repetição - você pode adaptá-lo às restrições de tempo e espaço que você possui.

#8 HIIT É UM DESAFIO E TANTO

HIIT É UM DESAFIO E TANTO

Este não é um treino que você pode fazer enquanto lê uma revista ou conversa com seu amigo. Porque é tão curto, você estará trabalhando duro o tempo todo. O trade-off é que este formato oferece exercicios experientes um novo desafio e novos exercitadores uma maneira rápida de ver resultados. Você pode sofrer, você pode estar sugando vento, mas você definitivamente não vai se aborrecer!

CONCLUINDO

Então o que fazer para perder barriga, conseguir emagrecer e ter o melhor corpo de sua vida com barriguinha de tanquinho e tudo mais?

Existem diversos programas de emagrecimento e dietas que prometem fazer você perder peso com saúde, mas nenhum deles é tão eficaz como o Programa Corpo De 21 da Olivia Andriolo. Saiba o porquê esse método funciona para qualquer mulher, mesmo que você seja sedentária e como fazer menos exercícios e queimar 3 x mais gordura? Leia até o fim que vou te explicar o porquê e como funciona.